A介先生のすっぴんマナー講座

睡眠は最強の美容法!まずは自分の「眠りの質」をチェック

イライラの種がひとつ減ったところで、睡眠についてしっかり教えてください。そもそも睡眠って、たくさん眠ればそれでOKなんですか?

良い質問ね。睡眠時間をエステタイムにする、つまり良い眠りとは「量」と「質」の2つが大事なの。具体的には適切な睡眠時間と、熟睡感のこと。逆に、量がしっかりとれていても質が悪ければ意味がないってことよ。

でも、毎日8時間眠るとかムリですー。

「理想の睡眠時間は8時間」と思っている人が多いんだけど、科学的根拠はなくて、実はそれぞれ適切な睡眠時間は違うのよ。熟睡感があればそれが体に合ってる証だから、まずは7時間寝て調子を確かめるとか色々試してみるといいわ。

なるほど〜。でも、自分が熟睡できてるかどうかって、どうやったら分かるんですか?

睡眠の質をチェックするには5つのポイントがあるの。このなかでひとつでもNOがあれば、熟睡できているとは言えない状態よ。

<ぐっすり眠れているかチェック>

  • ① 朝、スッキリと目が覚める。
  • ② 起床後、お腹が空いている。または、朝食をとる習慣がある。
  • ③ 毎朝、だいたい決まった時間に排便する習慣がある。
  • ④ 午前中に眠気がなく、通勤時や会議中に眠ってしまうことはない。
  • ⑤ 休日でも、平日にプラス2時間以上「寝だめ」することはない。

ま、まぶしい! こんな健康的な生活を送りたいです。

ということは、熟睡度ゼロってことでアーユーオーケー?

イエスイエス!

美肌と健康のためにも睡眠をしっかり見直す必要があるけど、これはB子だけが特別ってわけじゃないのよね。世界的な調査によれば、日本は先進国26カ国中、2番目に眠らない国というデータがあるくらいだから。

国家レベルで睡眠不足だなんて! どうしたら良いんですか?

良質な睡眠の鍵は、成長ホルモンとメラトニンが握っている!

毎日欠かさず睡眠時間をたっぷり取るのは現代人には難しいと思うから、睡眠の質を上げて勝負しましょ。いい? とにかく寝始めの3時間をぐっすり眠ることに全力を注ぐのよ!

3時間! それなら頑張れるかもです。でもなんで寝始めの3時間?

それはね、「成長ホルモン」の存在が大きいからよ。

それならD美ちゃんから聞いたことあります! たしか「天然の美容液」って言ってました。

やるわね、D美。成長ホルモンには細胞の新陳代謝を促して、昼間のダメージを修復してくれる働きがあるの。当然、美肌にもつながってくるわよね。そしてその成長ホルモンは1日の分泌量のうち約70%が睡眠中、とくに寝始めの3時間に集中して分泌されるのよ。

知らなかった。それじゃあ、寝始めの最初の3時間は、成長ホルモンのシャワータイムですね。

逆にいうと、寝始めの3時間で目が覚めると成長ホルモンの分泌が妨げられるってこと。今の時期だと、寒いからって夕食後にこたつでウッカリうたた寝して、それからお風呂に入って、寝直して〜…なんてやってると、眠りが途切れて美肌を手に入れるチャンスを逃してることになるわね。

うわ〜、めっちゃやるヤツです。あと、飲み会から帰ってメイク落とさないとベッドには入れない〜! と思ってソファーで明け方まで寝たりします。

中途半端に高い美意識はおブスまっしぐらね。たたでさえ、寝不足は顔や肌、表情と色々な部分に現れるのよ。それなのにメイクを落とさずに寝るなんて……! おブスに汚肌が加わったら、アンタこの先どうすんのよ!!

はっ! おブスに汚肌……私、もう生きていけません!! でも、今までの話をまとめると、寝始めの3時間さえぐっすり眠れれば、夜更かしもOKってことですよね♪ D美ちゃんが言ってた、「0時〜2時までが美肌のゴールデンタイム」って話は嘘だったんだ。

そんなことはないわよ。午前0時〜3時の間は成長ホルモンと同じくらい美肌作りに欠かせない「メラトニン」の分泌が盛んになるから、軽視できないわよ。

メラ……メラ、メラニン? 日焼け?

メラトニン! 別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、熟睡に深く関わるだけでなく強い抗酸化作用があるの。老化防止や抗ガン作用もあって、年齢に負けない美しさを保つために必要不可欠なホルモンなのよ!

となると、成長ホルモンだけじゃなく、メラトニンもドバドバ出したいですね。

でしょ? 寝るだけで美容液2つも全身浴びてると思ったら、睡眠ほど贅沢な美容法はないのよ!

しかもタダ! D美ちゃんが仕事を放棄して、先輩にイラつかれてでも睡眠を死守する理由がよく分かりました。

というわけで、美肌と健康のためには午前0時くらいには寝て、眠り始めの3時間はぐっすり眠ることが最強睡眠法ってわけ。

えー、でもやっぱ毎日0時に寝るのは難しいかもです。

それでも休日もあるし、週に2、3回は頑張ればできるでしょ!? できない理由探してないで、どうすればできるようになるか考えなさいよ!

うわ、胸に刺さる〜。でもなんかありますよね?睡眠の質を上げる方法とか、熟睡できるようになる食べ物とか。

そうね。寝る前と、日中の過ごし方は、質の良い睡眠をとるためにすごく大事ね。次回はもう一歩踏み込んで、実践できる快眠法を伝授するわよ!

そうこなっくちゃ〜!

< 今日のまとめ >

  • ◎睡眠不足は美肌から遠のくだけでなく、便秘や食欲増加、メンタルの不調などさまざまなデメリットをもたらす、まさに女子の敵!
  • ◎良い睡眠は「量×質」でできている。どちらが欠けても良質な睡眠とは言えないわよ!
  • ◎睡眠時間をエステタイムにするためには、「午前0時くらいには寝て、眠り始めの3時間はぐっすり眠る」のが最大のコツ。難しいよぉ〜とか言ってないで、努力しなさい!これほどコスパの良い美容法はないんだから!
友野なお
今回の監修:友野なお

株式会社SEA Trinity代表取締役。睡眠コンサルタント。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会 正会員。
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。

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